Это, казалось бы, простое движение задействует множество групп мышц.
Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговой тренировкой, вполне вероятно, что вы будете выполнять планку в рамках программы. Они являются основным продуктом многих упражнений. И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильном выполнении планки и о том, почему это так полезно для вас.
Преимущества выполнения планок
Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость корпуса. (Изометрия означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы говорили о выносливости, а не о силе. «Планка — как и любое хорошее упражнение для кора — не работает на укрепление, а работает на повышение мышечной выносливости», — говорит Мариан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.
В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность проявлять максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они утомятся (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).
«Когда дело касается основных мышц, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач», — объясняет Барник. «Наше ядро помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и помогает нам выровняться, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также поможет сделать ядро более сильным.).
Планка прорабатывает целый ряд мышц. «В планке вы будете преимущественно использовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», — говорит Кэмерон Юн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика. Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — это самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.
«Планка также прорабатывает ваши ягодицы, максимальные и средние, — отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор говорит вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)
Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете. Когда вы выполняете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро и широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель — просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.
Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.
Как правильно делать планку: правильная форма и варианты
Чтобы сделать планку на предплечье:
- Начните в положении на четвереньках, опираясь руками и коленями о землю.
- Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
- Вытягивайте по одной ноге позади себя, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямую линию от макушки до пяток. Избегайте изгиба нижней части спины, подъема бедер вверх или сгибания колен.
- Сожмите мышцы живота — вы должны почувствовать, как будто вы сжимаете всю область между ребрами и тазом.
- В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.
Чтобы выполнить планку с прямыми руками:
- Начните в положении четвереньки на руках и коленях.
- Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад так, чтобы образовалась идеально прямая линия от макушки до пяток. (Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодичные мышцы, как описано выше.
Чтобы сделать модифицированную планку на коленях:
- Начните в положении четвереньки на руках и коленях.
- Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен. Держите позвоночник в нейтральном положении.
- Чтобы удерживать позицию, задействуйте мышцы кора и широчайшие. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея была на одном уровне с позвоночником.
Как долго и как часто выполнять планку
Вот хорошая цель: старайтесь удерживать доску от одной до двух минут, предлагает Юэн. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длятся большинство подходов к упражнениям, и вы хотите, чтобы ваш корпус был по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшим давлением. нагрузка. »
Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдохнуть и восстановить их перед повторной работой», — отмечает Барник.
«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в упражнениях, всегда будет благоразумно удостовериться, что вас освидетельствовал медицинский работник и что фитнес-профессионал изучит вашу форму», — говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно повысить ваше кровяное давление. Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.
По словам Барника, узкие сгибатели бедра также могут вызывать проблемы. Наш ядро может ослабнуть, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения сгибателей бедра. Если ваши сгибатели бедра напряжены, когда вы пытаетесь выполнить планку, вы не улучшите мышцы кора, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.
Наконец, перед тем, как приступить к работе с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами. «Крайне важно снимать нагрузку с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», — объясняет Барник.
Возможно, вы столкнулись с любой из этих проблем или у вас есть другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно тренироваться. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
