Количество часов сна, которое вам нужно, чтобы оставаться здоровым и бодрым, зависит от вашего возраста.
Вы едите овощи и фрукты и занимаетесь физическими упражнениями не менее 20 минут в день, но достаточно ли вы спите? Последние рекомендации по сну Национального фонда сна, опубликованные в марте 2015 года в журнале Sleep Health, могут заставить вас дважды подумать о том, чтобы не тратить время на сон. (1) Сон является ключом к вашему физическому здоровью и эмоциональной жизнеспособности, но сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста и стадии развития.
«Сон важен для умственной функции: бдительности, консолидации памяти, регулирования настроения и физического здоровья», — говорит Филлис С. Зи, доктор медицинских наук, профессор неврологии и директор Центра нарушений сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
Слишком мало часов сна или плохой сон могут открыть путь к множеству эмоциональных и физических проблем, от диабета до ожирения, — объясняет доктор Зи. «Фактически, данные показывают, что с потерей сна происходят изменения в том, как организм обрабатывает глюкозу, что может привести к состоянию инсулинорезистентности (преддиабет)», — говорит Зи. «Есть также свидетельства того, что недостаток сна изменяет регуляцию аппетита, что может привести к перееданию или выбору пищи, что также может способствовать ожирению или избыточному весу».
Ваши потребности в сне будут меняться с годами
Сколько вам нужно спать, чтобы оставаться здоровым, бдительным и активным, зависит от вашего возраста и варьируется от человека к человеку. Большинству взрослых необходимо как минимум семь или более часов сна каждую ночь.
Национальный фонд сна (NSF) и группа из 18 экспертов проанализировали более 300 исследований, чтобы определить идеальное количество времени, необходимое человеку для сна в зависимости от его возраста:
- Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов сна
- Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов сна
- Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов сна
- Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов сна
- Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов сна
- Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов сна
- Молодые люди (от 18 до 25 лет): от 7 до 9 часов сна
- Взрослые (от 26 до 64 лет): от 7 до 9 часов сна
- Пожилые люди (65 лет и старше): от 7 до 8 часов сна
Пол имеет тенденцию влиять на наш сон
Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.
Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и фибромиалгия.
Согласно исследованиям, и женщины, и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)
Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.
Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z. По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, так как дыхание проходит через меньшее отверстие.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут выпивать излишки чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.
И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 15,5 до 19,4 градусов, согласно NSF, (5) и придерживайтесь расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение, прежде чем заправляться.
Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, рекомендуется вести дневник сна в течение недели. Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.
- Hirshkowitz, M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. . March 2015
- Glozier, N, et al. Losing Sleep Over Work? Does It Matter? . September 1, 2009
- Does Snoring Mean I Have Sleep Apnea?
- Excessive Alcohol Use and Risks to Men’s Health. . March 7, 2016
- The Ideal Temperature for Sleep.
