Сколько вам действительно нужно спать каждую ночь?

Количество часов сна, которое вам нужно, чтобы оставаться здоровым и бодрым, зависит от вашего возраста.

Сколько вам действительно нужно спать каждую ночь?
Подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна, а взрослым — от 7 до 9 часов.

Вы едите овощи и фрукты и занимаетесь физическими упражнениями не менее 20 минут в день, но достаточно ли вы спите? Последние рекомендации по сну Национального фонда сна, опубликованные в марте 2015 года в журнале Sleep Health, могут заставить вас дважды подумать о том, чтобы не тратить время на сон. (1) Сон является ключом к вашему физическому здоровью и эмоциональной жизнеспособности, но сколько часов сна вам нужно, зависит от вашего возраста и стадии развития.

«Сон важен для умственной функции: бдительности, консолидации памяти, регулирования настроения и физического здоровья», — говорит Филлис С. Зи, доктор медицинских наук, профессор неврологии и директор Центра нарушений сна при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

Слишком мало часов сна или плохой сон могут открыть путь к множеству эмоциональных и физических проблем, от диабета до ожирения, — объясняет доктор Зи. «Фактически, данные показывают, что с потерей сна происходят изменения в том, как организм обрабатывает глюкозу, что может привести к состоянию инсулинорезистентности (преддиабет)», — говорит Зи. «Есть также свидетельства того, что недостаток сна изменяет регуляцию аппетита, что может привести к перееданию или выбору пищи, что также может способствовать ожирению или избыточному весу».

Ваши потребности в сне будут меняться с годами

Сколько вам нужно спать, чтобы оставаться здоровым, бдительным и активным, зависит от вашего возраста и варьируется от человека к человеку. Большинству взрослых необходимо как минимум семь или более часов сна каждую ночь.

Национальный фонд сна (NSF) и группа из 18 экспертов проанализировали более 300 исследований, чтобы определить идеальное количество времени, необходимое человеку для сна в зависимости от его возраста:

  • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов сна
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов сна
  • Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов сна
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов сна
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов сна
  • Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов сна
  • Молодые люди (от 18 до 25 лет): от 7 до 9 часов сна
  • Взрослые (от 26 до 64 лет): от 7 до 9 часов сна
  • Пожилые люди (65 лет и старше): от 7 до 8 часов сна

Пол имеет тенденцию влиять на наш сон

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и фибромиалгия.

Согласно исследованиям, и женщины, и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z. По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, так как дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут выпивать излишки чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна. К ним относятся соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 15,5 до 19,4 градусов, согласно NSF, (5) и придерживайтесь расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение, прежде чем заправляться.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, рекомендуется вести дневник сна в течение недели. Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

  1. Hirshkowitz, M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation. March 2015
  2. Glozier, N, et al. Losing Sleep Over Work? Does It Matter? SLEEP. September 1, 2009
  3. Does Snoring Mean I Have Sleep Apnea? The National Sleep Foundation
  4. Excessive Alcohol Use and Risks to Men’s Health. Centers for Disease Control and Prevention. March 7, 2016
  5. The Ideal Temperature for Sleep. The National Sleep Foundation

Об авторе
Любой, кто способен утром выбраться из постели, находится в очень приличной форме. Спросите любого из тех, кто уже не способен.
Поделиться

Детство … прекрасные моменты на Flickr

  • Untitled Flickr photo
  • Brother love.
  • Untitled Flickr photo
  • Floto sin una dirección
  • January 18 Pensive
  • Untitled Flickr photo

Вся информация на данном сайте приводится исключительно в ознакомительных целях и не может использоваться как рекомендация для самостоятельного лечения. Не занимайтесь самостоятельным лечение, обращайтесь к сертифицированным медицинским специалистам.

BINOW.RU © 2009 2021 Все права сохраняются за правообладателями.

При полном или частичном копировании указывать активную ссылку на BINOW.RU