Предродовой бодибилдинг повышает способность выносить и родить ребенка

На протяжении девяти месяцев беременности организм женщины «готовится» к будущим нагрузкам. Однако целиком полагаться на законы природы и уповать на широко расставленные кости таза, «доставшиеся в наследство» от прабабушки, – по меньшей мере, безответственно. Будущей маме необходимо регулярно посещать фитнес-клуб и заниматься спортом, чтобы регулировать вес и укреплять мышцы. Впоследствии это облегчит процесс родов. Более того, «щадящий» треннинг повышает физический потенциал женщины, а именно ее способность выносить и родить следующего ребенка.

В настоящее время разработаны системы упражнений для будущих мам. Овладеть ими можно как на специальных курсах, так и самостоятельно. Плюс занятий дома в том, что беременным женщинам показано избегать длительных поездок в транспорте, особенно общественном.

анонс статьи — Детскую зависть воспитывают родители
… Помогая ребенку решать проблемы, можно научить его не только достигать целей, но и без чего-то обходиться, избавляться от иллюзий и радоваться успехам ближнего. Не стоит только часто прибегать к спасительному слову «зато»: «Ты, конечно, не подтянулся 5 раз подряд, зато никто, кроме тебя, из сверстников не знает „Бородино“ наизусть». Эта установка, особенно если она часто повторяется, может сделать ребенка чересчур пассивным. Лучше использовать установку, называемую психологами «Несмотря на это»: «Не подтянулся 5 раз? Что ж, это удается не всегда. Потренируешься и в следующий раз обязательно сумеешь!»

При организации тренировочного процесса важно правильно рассчитать нагрузку. Необходимо учитывать, что характер протекания родов может быть разным: общепринятая методика, кесарево сечение или вертикальные роды. В каждой конкретной ситуации тренер подбирает упражнения на определенные группы мышц.

Есть и несколько основополагающих правил для будущих мам, которые готовят свое тело к предстоящему рождению ребенка. Во-первых, любые физические упражнения нужно делать в спокойном темпе. Не следует превышать нагрузку, учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40 минут. Выполняйте упражнения днем (в период с 10.00 до 12.00) или вечером – в промежутке между 18.00 и 19.00. У большинства людей в это время суток отмечается наиболее высокая физическая работоспособность.

Первые десять минут занятия отведите на разминку (чтобы «разогреть» мышцы), следующие пять минут – на силовой тренинг и оставшиеся пять – на растяжку и упражнения на релаксацию. Через несколько дней можно продлить каждый этап упражнений до 15 минут. Начинать гимнастику нужно с разогревающих упражнений, а заканчивать – релаксационно-дыхательными.

Принимать пищу можно не менее чем за час до занятий, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу, а получал новую энергию. В процессе занятий нужно пить воду: организм не должен терять лишнюю жидкость. Задерживать дыхание не рекомендуется – выполняйте упражнения, считая вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Заниматься следует на специальном гимнастическом коврике, он не скользит, что поможет избежать травм.

С помощью предлагаемого аэробного комплекса упражнений вы сможете поддерживать свое тело в тонусе вплоть до наступления родов.

Начинается он с ходьбы на месте в течение 40 секунд. Закончив ходьбу, положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

1) Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, прямые руки вытянуты вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание равномерное. Повторите десять раз.

2) Исходное положение – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте, темп – средний. Повторите 12–14 раз.

3) Исходное положение – то же. Туловище согните под углом 90 градусов, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь полностью расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через три-пять секунд выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите пять-семь раз.

4) Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка противоположной ноги. Проделав в среднем темпе 10–12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение три-четыре раза.

5) Исходное положение – то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука – над головой, правая – за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Повторить 12 раз.

6) Исходное положение – стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево — левая рука – вниз, правая к – подмышке. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

В конце упражнений сделайте несколько глубоких вдохов через нос, и выдохов через рот.

Для облегчения непосредственно процесса рождения малыша существует целевой комплекс упражнений.

Упражнение для укрепления стенок брюшной полости, живота и мышц таза: медленно опуститесь на корточки из положения стоя, плотно прижав стопы к полу. Для начала задержитесь так на 15–20 секунд. Со временем доведите интервал до минуты.

Упражнение для эластичности мышц и подвижность коленных и бедренных суставов: сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите эластичную ленту или полотенце (длинное). Наклоните корпус вперед, останьтесь в этой позе 20 секунд. Выпрямитесь, повторите пять раз.

Упражнение для разгрузки позвоночника: возьмите в руки полотенце (по концу в каждую руку) и заведите их за голову. Локти – ниже уровня плеч. Задержитесь так на 30 секунд. Повторите несколько раз.

Упражнение для развития выносливости: лягте на спину ягодицами к стене. Ногами переступайте по стене вверх. Затем ноги разведите широко в стороны. Находитесь в таком положении 30 секунд.

Упражнение для насыщения кислородом и дыхания: выполнять можно сидя на стуле, на коленях или стоя. Глубоко дышите. Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот. Выполняйте в течение восьми-десяти минут.

Упражнение для расслабления: лягте на спину. Можно лечь на бок или так, как будет удобно. Медленно расслабляйте мышцы в таком порядке: бедра, ноги, ягодицы, живот. Дыхание – спокойное, думайте только о приятном. Можно включить спокойную музыку.

Будущим мамам от Арнольда Кегеля

Методика, разработанная американским акушером Арнольдом Кегелем, направлена на укрепление мышц промежности. Что и логично, поскольку именно на эту область во время родов приходится самая серьезная нагрузка.

Упражнения представляют собой напряжение мышц промежности (области, расположенной между влагалищем и задним проходом). Если одновременно напрягутся и мышцы влагалища – не волнуйтесь, это вам пригодится и во время родов, и после. Упражнение необходимо выполнять ежедневно с первых недель беременности, по возможности повторяя 20–30 раз в день.

Способ выполнения: исходное положение – лежа на спине. Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно десять секунд, затем медленно расслабьте.

На 16–18-й неделе вынашивания гимнастикой Кегеля можно заниматься и в положении сидя или стоя. Для повышения эластичности промежности за два месяца до назначенного срока родов ежедневно делайте массаж промежности. При массаже используйте растительные или эфирные масла.

Помните: до начала занятий нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Если беременность протекает нормально и доктор «даст добро», еще раз все взвесьте, оцените свои силы и приступайте к занятиям. Не допускайте переутомления и болевых ощущений. Ведь, чтобы быть полезными маме и будущему малышу, занятия спортом должны приносить удовольствие.

анонс статьи — Раннее развитие
… Но только не стоит слишком часто менять методики. Детям свойственна некая консервативность, они достаточно долго к чему-то привыкают и им нелегко отказываться от привычных вещей, на привыкание и адаптацию также потребуется какое-то время, чтобы ребенок понял, что от него хотят. И, даже если малышу первое время что-то не нравится, и у него что-то не получается, не нужно расстраиваться и ставить крест на центре раннего развития и всем раннем развитии в целом. Отложите занятия и попробуйте вернуться к ним позже, вполне может быть, что через месяц-другой малыш начнет заниматься с большим желанием.

Об авторе
Человек, который осмеливается потратить впустую час времени, ещё не осознал цену жизни. (Чарльз Дарвин)
Поделиться

Детство … прекрасные моменты на Flickr

  • 362/365 You make me smile
  • 361/365 I really like little "alimals"
  • 360/365 To lick your fingers
  • DSC02601-編輯
  • DSC02760-編輯-3
  • Acabo de nacer

Вся информация на данном сайте приводится исключительно в ознакомительных целях и не может использоваться как рекомендация для самостоятельного лечения. Не занимайтесь самостоятельным лечение, обращайтесь к сертифицированным медицинским специалистам.

BINOW.RU © 2009 2020 Все права сохраняются за правообладателями.

При полном или частичном копировании указывать активную ссылку на BINOW.RU