Как получить 6 кубиков пресса — и почему это так сложно

Простое выполнение скручиваний не даст вам четко очерченной средней части, которую вы так жаждете. Уменьшение жировых отложений, наращивание мышц, упражнения в стиле пилатеса и йоги, а также интенсивные кардио — все это часть создания этого скульптурного образа. И даже тогда видимый пресс для большинства из нас недостижим. Вот почему.

Как получить 6 кубиков пресса - и почему это так сложно
Чтобы набрать шесть кубиков пресса, начните с наращивания прямых мышц живота и добавьте к тренировке много кардио.

Все сводится к генетике. И планке.

Пресс с шестью кубиками часто считается вершиной фитнеса — если ваша середина демонстрирует эти сегментированные мышцы, вы должны быть в форме, верно? Неправильно.

Конечно, для наращивания мышц брюшного пресса требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для лепки шести кубиков, вам необходимо понять некоторые основы анатомии. Во-первых: «Шесть кубиков пресса, за которыми гонятся многие люди, на самом деле состоят только из одной мышцы, а не из шести», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный личный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке.

То, что похоже на шесть брюшных мышц, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, добавляет Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево через мышцу», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат на верхней части прямых мышц живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развивается, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.

Что нужно делать, чтобы получить 6 кубиков пресса?

Если вы хотите получить более сегментированный вид ядра, вам нужно будет наращивать прямые мышцы живота. «Скручивания не справятся со своей задачей», — говорит Шарфф.

Попробуйте эти продвинутые тренажеры для брюшной полости

Шарфф предлагает выполнять сложные упражнения на спине (на спине), например, складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивного мяча; и подвешенные (из положения висения) движения, такие как подтяжки колен и L-сиденье.

  • Складные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, протяните правую руку к пальцам левой ноги, затем лягте обратно. Чередуйте руки и ноги.
  • Удары набивным мячом под наклоном Из положения стоя возьмитесь за набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните свое тело, чтобы ударить его по полу с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
  • Подвешивание коленей. Подвесьте руки к перекладине и подтяните колени к груди.
  • L-образное сидение в висе. Вися на перекладине, руки над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя L-образную форму тела.

Попробуйте выполнить три цикла каждого упражнения по 30–45 секунд за раунд, — предлагает Шарфф.

Другие приостановленные движения могут быть даже более полезными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в Journal of Human Kinetics, при использовании тренажера подвески TRX для упражнения на раскатывание (встаньте на наклон, удерживая ремни TRX руками перпендикулярно полу, затем согните плечи, чтобы двигать руки вперед) показали наибольшую активацию прямых мышц живота. Пила для тела (ступни в ручке ремня TRX, положение планки или отжимания, когда предплечья касаются пола, а затем толкает тело назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.

Основные упражнения, основанные на пилатесе и йоге

Также могут помочь упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой. «Упражнения пилатеса прорабатывают всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, тизер и перекатывание действительно положительно влияют на прямую мышцу живота», — говорит Олсон. По словам Олсона, вот как выполнять каждое из этих трех движений:

  • Roll-Up Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните катиться по позвоночнику, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь по позвоночнику, и надавите на ребра. Вытяните руки и тело вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Тизер Лягте на пол на спину, ноги прямые, а руки вытянуты за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, пока ваши ноги и верхняя часть тела скатываются с пола. Поднимите руки и ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов, при этом руки должны быть параллельны ногам. Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
  • Перевернуться Лягте на пол на спину, руки по бокам ладонями вниз и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните тянуть ноги над головой, пока ваш таз отклоняется назад. Держите ладони прижатыми к полу и поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, опуская позвонки на пол.

Олсон добавляет, что подтягивания бедер, при которых вы лежите на спине, вытянув ноги к потолку и используете нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса.

Олсон также рекомендует включать в тренировки планки в стиле йоги, потому что они защищают позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics, планка с длинным рычагом и наклоном назад особенно хороша для развития прямых мышц живота. В этом продвинутом варианте традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной доске, и вы сжимаете ягодицы, чтобы откинуть таз назад.

«Если вы действительно хотите видеть четкость своего пресса, вы можете выполнять упражнения для пресса пять раз в неделю», — говорит Олсон. «Вы хотели бы выполнить последовательность упражнений на пресс из пяти или около того упражнений» — посмотрите на рекомендованные выше движения — «и сделайте по 12 повторений каждого, прежде чем отдыхать и повторить последовательность 3-5 раз, заканчивая планками», — рекомендует она.

Аэробные упражнения тоже играют свою роль

Но дело не только в тренировке основных мышц. «Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подходят HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но это должно быть интенсивно. «Вы должны подтолкнуть себя к зоне, в которой частота пульса повышается как минимум до 85 процентов от максимальной. Сделайте это после того, как вы выполнили целых 20 минут сложных кардио, например бега или вращения. Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрику, например, приседания, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке », — говорит она.

Может ли каждый получить скульптурный пресс с 6 кубиками?

Короткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень трудно добиться тем из нас, кто не имеет генетических благословений», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех устроены по-разному. У некоторых людей мускульный живот глубокий, между сухожилиями образуются более высокие пики, поэтому пресс более заметен. У других более мелкие мышцы живота, а это значит, что вы никогда не сможете достичь вершин и впадин, как некоторые люди ».

Размер и длина ваших сухожилий и состав мышечных волокон также влияют на пресс, и это вещи, которые вы не можете изменить. «У некоторых людей больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных всплесков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают при выполнении задач на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленно сокращающихся волокон, ваш пресс не будет развиваться по внешнему виду так сильно, как у людей, у которых в брюшной мышечной стенке может быть больше быстро сокращающихся волокон».

Тогда есть вопрос жировых отложений. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Шарфф. «Вы должны исключить обработанные продукты и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и постного мяса», — говорит Олсон. Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайности, чтобы получить такой явно разорванный пресс», — говорит Олсон.

Как поясняет Шарфф, процентное содержание жира в здоровом организме колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этих уровней, чтобы получить видимые упаковки по шесть штук», — говорит она. «Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, вы не можете выбрать, где сбрасывать жир — некоторые люди сначала набирают и теряют вес в животе; некоторые люди в спину и задницу. Она добавляет, что невозможно гарантировать, что вы теряете жировые отложения на животе.

Означает ли упаковка из 6 предметов, что вы в хорошей форме?

Конечно, упаковка из шести штук выглядит неплохо. Но это не самое главное с точки зрения фитнеса. «Прямая мышца живота — это лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон. «Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно здоровых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.

Кроме того, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь упаковку из шести штук. «У вас вполне может быть упаковка из шести штук, просто она может быть скрыта слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, ты тот, у кого тяжесть в животе». Она объясняет, что отсутствие возможности видеть эти мускулы не лишает их силы.

А погоня за шестью банками из эстетических соображений может быть вредна для здоровья. «Шесть упаковок — доказательство того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете от тренировок максимальную отдачу», — добавляет Шарфф.

Помните: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите делать, а не на том, чтобы они определенным образом выглядели в зеркало.

Об авторе
Ничего нельзя знать наперед. Смертельно больной человек может пережить здорового. Жизнь – очень странная штука. Эрих Мария Ремарк
Поделиться

Детство … прекрасные моменты на Flickr

  • What Parents Need to Know About the Omicron Variant
  • 18-01-29 - 045 - Strasbourg - Charlotte
  • 18-01-29 - 034 - Strasbourg - Charlotte
  • 18-01-29 - 021 - Strasbourg - Charlotte
  • 18-01-29 - 009 - Strasbourg - Charlotte
  • In control of the remote control

Вся информация на данном сайте приводится исключительно в ознакомительных целях и не может использоваться как рекомендация для самостоятельного лечения. Не занимайтесь самостоятельным лечение, обращайтесь к сертифицированным медицинским специалистам.

BINOW.RU © 2009 2021 Все права сохраняются за правообладателями.

При полном или частичном копировании указывать активную ссылку на BINOW.RU