Что нужно знать о правильном питании, чтобы добиться идеальной фигуры

Правильное питание – залог здоровья и долголетия. С этим утверждением согласен

— Новый заказ: два сезонных, вместо мухи муравей, один музыкальный, слизь не класть, гангрена с клюквой, рак на горе и два фирменных, без изжоги. Что-то не ясно?

— Два муравья под мухой, гороховый обстрел, рак с гангреной, слизь отдельно, ясно.

Похождения императора (The Emperor's New Groove)

Что нужно знать о правильном питании

Как эффективнее упорядочить свой рацион так, чтоб не сходить с ума от постоянного голода, при этом удерживая или снижая собственный вес? А если вы «homo тренирующийся»? Да еще и вегетарианец? Или просто стремитесь к здоровому и сбалансированному питанию, в конце концов?

Первое и самое простое правило, на котором основывается любая, даже самая хитроумная, диета – это уменьшение в вашем рационе содержания сахара и белой муки. Это позволит не только сбросить ненавистный жир, но и понизить уровень сахара в крови и облегчить работу сердцу, сосудам, а также избежать многих болезней в будущем. Диетологи единодушны в том, что сахар и белый хлеб – это «запрещенные» продукты.

«Я вообще не сторонник жестких запретов в питании, потому что организм воспринимает любое насилие со знаком минус. Все продукты, которые использовались человечеством испокон веков, полезны, даже соль, которую многие называют «белым ядом». Просто нужно знать дозировку продуктов и правильно их сочетать. Но белый сахар однозначно надо убирать из рациона.

То же самое относится и к белому хлебу. Эти два продукта являются родоначальниками такой болезни, как сахарный диабет», – поделился с корреспондентом «» руководитель «Клиники коррекции веса доктора Ковалькова», врач-диетолог Алексей Ковальков. Сахар он советует заменять фруктами, а вместо белого хлеба употреблять диетическую выпечку из цельного зерна.

Второе простое правило правильного питания – снижение калорийности вашего питания. По мнению врача-диетолога Лидии Ионовой, подсчет калорий – это один из самых распространенных и эффективных способов снижения веса. «Многие думают, что сосчитать дневную норму калорий по силам только специалисту. Это довольно просто: калории подсчитываются по специальным таблицам, которые легко найти и в Интернете, и в специальной литературе.

Единственное, на что стоит обратить внимание – это, когда вы пользуетесь подсчетом калорий, не рекомендуется резко снижать калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, если вы делаете это самостоятельно, без наблюдения также аккуратны в подсчете веса блюд и продуктов, преуменьшение их веса является самой распространенной ошибкой», – предупреждает Ионова.

Если же вы не собираетесь подсчитывать все съеденные и выпитые граммы, то вам поможет простая система: ежедневный рацион должен состоять не менее чем из четырех-шести небольших приемов пищи, причем последний из них должен быть минимум за три часа до сна. Частый прием пищи позволит быть сытым, а вашему обмену веществ – ускориться.

«Дробное и частое питание не позволяет организму выделять в большом объеме инсулин, который отвечает за чувство голода. Но если у человека растянут желудок, потому что он привык много кушать, то маленькие порции – это, как крошки для слона. Я в этом случае предлагаю добавлять в рацион как можно больше клетчатки: овощи, фрукты, отруби», – советует Алексей Ковальков.

Не стоит забывать про содержание белка и воды в вашем рационе. Белок необходим для поддержания объемов мышц, иммунитета и многих других функций. Это основной строительный материал практически для всех тканей организма. Мышцы, внутренние органы и даже иммунитет – за все это отвечает белок. Высокое, по меркам среднего обывателя, содержание белка помогает организму функционировать в условиях повышенных нагрузок и стрессов.

К тому же высокое содержание белка в рационе помогает «сжигать» жир. Достаточное же количество воды, не менее 3,5 литра в сутки, поможет вымыть все шлаки и нормализует работу почек. Согласно принципам правильного питания, заядлым посетителям тренажерных залов рекомендуется принимать белок в расчете 2,6–3 граммов на один килограмм веса.

Это позволит избежать таких неприятных последствий, как уменьшение тренировочных часов. Для остальных же достаточно будет 1,6 грамма белка на один килограмм веса. Только учтите, что в данном случае имеется в виду общее количество белка в сутки, а не вес продукта. К примеру, в 100 граммах говядины содержится около 20 граммов белка, так что подсчеты необходимы.

Слушайте свой организм – вот еще одно правило, которое помогает совершенствовать свою фигуру. Например, мы по невнимательности можем спутать голод и жажду. Вас тянет на мороженое или, например, суп – но на самом деле, возможно, ваш организм просто хочет пить. Перед тем как что-то положить в тарелку, попробуйте выпить стакан воды. Вы удивитесь тому, как быстро исчезнет чувство голода. Таким образом, учась слушать свой организм и отличать голод от жажды, можно скинуть не один килограмм.

«Действительно, центр голода и центр жажды находятся близко друг к другу, и человеческий организм часто путает эти два желания. Многие диетологи советуют перед едой выпивать стакан воды, чтобы чувство насыщения наступило быстрее. Но тут есть одно «но»: выпивая стакан воды, мы смываем желудочный сок, и если сразу после этого приступить к еде, то вся съеденная пища сразу не переварится.

Она будет лежать в желудке, как камень, и ждать, пока снова выделится сок. Если организм молодой, то это не проблема, а если пожилой – это может привести к развитию гастрита», – предостерегает диетолог Алексей Ковальков. Теперь посмотрим, что вам делать, если вы строгий вегетарианец, для которого и животный белок, и молочные продукты невозможны.

В этом случае вас выручат бобовые продукты. В частности, хорошо известная всем соя и соевый протеин. Стоит отметить, что аминокислотный набор соевого белка не является полным, в сравнении с любым белком животного происхождения. Поэтому, если ваш выбор – это лактовегетарианство (когда из рациона исключено только мясо и присутствуют молочные продукты и яйца), и вы все же можете себе позволить употреблять в пищу молочные продукты, то рекомендуем включить в рацион молочно-кислые продукты.

Есть еще один важный аспект, актуальный для современных деловых женщин, – усвоение железа. Ведь поддержание нормального уровня гемоглобина невозможно без наличия его в рационе. Однако в условиях вегетарианства это может представлять серьезную проблему. Бытует мнение, что употребление таких растительных продуктов как яблоки, шпинат, гранаты, сливы и пророщенная пшеница с легкостью устраняет эти трудности.

Однако это не так. Коэффициент усвоения железа из овощей и фруктов, по данным разных исследований, находится в диапазоне 3–5%. И эти данные относятся только к свежим продуктам. Транспортировка на дальние расстояния, длительное хранение в холодильнике снижают коэффициент усвоения еще наполовину. Тогда как из продуктов животного происхождения коэффициент усвоения железа составляет от 15 до 20%.

«Для вегетарианцев характерен дефицит в организме не только железа, но и цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, а также незаменимых аминокислот. Все эти составляющие имеются в растительной пище в недостаточном количестве, поэтому строгое вегетарианство не обеспечивает потребностей в питательных веществах у людей, занимающихся фитнесом.

Особенно это касается женщин детородного возраста, поскольку и интенсивная физическая активность, и ежемесячная естественная кровопотеря могут стать причиной железодефицитной анемии. Им необходимо знать свой уровень железа в крови и регулярно принимать препараты, содержащие этот компонент. Разумеется, делать это нужно после консультации у врача.

Если вы оставили в своем рационе молочные продукты (особенно творог и сыр), то риск дефицита кальция будет минимальным. А вот для большинства мужчин, занимающихся обычным фитнесом, лактоововегетарианство может быть очень полезным и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний» – утверждает Лидия Ионова.

Правильное питание должно быть разнообразным и помогать организму, а не отягощать его. Снова скажу: слушайте свой организм. Если вы чувствуете тяжесть после приема пищи, значит, пришло время менять пищевые привычки. Пока они не изменили вас.

Об авторе
Человек, который осмеливается потратить впустую час времени, ещё не осознал цену жизни. (Чарльз Дарвин)
Поделиться

Детство … прекрасные моменты на Flickr

  • DSC04318-編輯
  • DSC04294-編輯
  • IMG_4332_pp
  • All you need is love .
  • Ayer juré que nunca más voy a dar una fiesta por mi cumpleaños
  • Como yo te amo Convéncete Nadie te amará

Вся информация на данном сайте приводится исключительно в ознакомительных целях и не может использоваться как рекомендация для самостоятельного лечения. Не занимайтесь самостоятельным лечение, обращайтесь к сертифицированным медицинским специалистам.

BINOW.RU © 2009 2020 Все права сохраняются за правообладателями.

При полном или частичном копировании указывать активную ссылку на BINOW.RU