Быстрые решения при болях в мышцах

Мышечная болезненность — это раздражающий и часто болезненный побочный эффект новых или интенсивных упражнений. Облегчите свою болезненность с помощью одной из этих эффективных стратегий.

Быстрые решения при болях в мышцах
Увеличение объема или интенсивности тренировки может вызвать болезненность мышц. Вот что с этим делать.

Боль в мышцах — один из менее приятных побочных эффектов упражнений. В зависимости от типа и интенсивности тренировки болезненность мышц может варьироваться от едва заметной до чрезвычайно болезненной.

Почему в первую очередь болят наши мышцы?

Согласно определению Американского колледжа спортивной медицины, болезненность мышц после тренировки (также называемая мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS) сигнализирует о том, что вы нанесли ущерб своим мышечным тканям. Когда происходит это повреждение или микроразрыв, ваше тело инициирует процесс восстановления, вызывая воспаление в травмированном месте, объясняет Шон Арент, доктор философии, CSCS, профессор и заведующий кафедрой физических упражнений и директор лаборатории спортивных наук в Университет Южной Каролины в Колумбии.

Д-р Арент объясняет, что жидкость накапливается в мышцах, оказывая дополнительное давление на поврежденные участки, что приводит к знакомому ощущению стянутости и боли, которое обычно начинает развиваться через 12–24 часа после тренировки.

Хотя каждый раз, когда вы тренируетесь, вы наносите небольшой урон, некоторые виды тренировок печально известны тем, что создают более высокий уровень повреждений и, соответственно, болезненность. В частности, любая новая для вас тренировка, более интенсивная, чем обычно, или включающая много эксцентрических движений, скорее всего, вызовет больше повреждений и болезненных ощущений, чем другие виды тренировок.

По словам Яна Шредера, доктора философии, заведующего кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, именно эксцентрические или удлиненные мышечные сокращения на самом деле вызывают болезненность. Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепсов или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в майском выпуске Frontiers за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). в физиологии.

Некоторая болезненность мышц — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали, что хроническое воспаление способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. , по словам Арента. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, снова станут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

Помните, что для того, чтобы тренировки были эффективными, вам не обязательно беспокоиться о них. Болезненность означает повреждение, и в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать вызывающие болезненность повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Необязательно быть обиженным, чтобы знать, что у вас была хорошая тренировка».

Уменьшает ли разминка болезненность мышц после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея. «Я не поклонник растяжки перед тем, как начать тренировку, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, неизменно показал, что растяжка не влияла на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете сделать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить, — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь восстановлению. Вот что вам следует знать:

1. Во время и после тренировки: увлажняйте

Это может показаться очевидным, но поддержание водного баланса — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей через вашу систему, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

По словам Шредера, проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, так как есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания еще до того, как почувствуете жажду. Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто помните, что прием витаминных добавок может привести к тому, что ваша моча станет темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать. «Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте валик для пены (само-миофасциальное высвобождение).

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (обычные инструменты SMR — это ролики из пеноматериала, шары для лакросса и массажные палочки), помогающий перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, для начала поищите более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный (IT) пояс, отмечает Арент.

3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки.

По словам Арента, подкармливая мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше). (Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в восполнении запасов топлива, которое ваши мышцы используют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в Журнале Международного общества. спортивного питания.

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальное время. Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г белка на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, при этом обязательно распределяйте дозы равномерно каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключом к обеспечению вашего организма витаминами и минералами, такими как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

4. Позже: Сон

По словам Арента, сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Например, сон с небыстрым движением глаз (NREM) увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в журнале Sports Medicine.

S, посттренировочная фаза — не время для сна. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

5. На следующий день после тяжелой тренировки делайте легкие упражнения.

Больным мышцам нужен отдых, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Постарайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкая тренировка с отягощениями. Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая большего повреждения мышечных тканей.

6. Вы можете держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн ввести болеутоляющее и прекратить это дело, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут препятствовать тому, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Acta Physiologica за 2017 год, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена остановил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Об авторе
Человек, который осмеливается потратить впустую час времени, ещё не осознал цену жизни. (Чарльз Дарвин)
Поделиться

Детство … прекрасные моменты на Flickr

  • Six months old
  • Only 40 days old!
  • Only 40 days old!
  • Only 40 days old!
  • Only 40 days old!
  • October 17 Knock Knock!

Вся информация на данном сайте приводится исключительно в ознакомительных целях и не может использоваться как рекомендация для самостоятельного лечения. Не занимайтесь самостоятельным лечение, обращайтесь к сертифицированным медицинским специалистам.

BINOW.RU © 2009 2021 Все права сохраняются за правообладателями.

При полном или частичном копировании указывать активную ссылку на BINOW.RU