Беспокойство COVID-19 мешает вашему сну? 8 советов по возвращению в нужное русло

В настоящее время мир наполнен множеством неизвестных, и они могут не дать вам уснуть по ночам. Вот как лучше выспаться ночью и почему именно сейчас это время вам нужно больше всего.

Беспокойство COVID-19 мешает вашему сну? 8 советов по возвращению в нужное русло
Нарушение сна — очень частое последствие стрессовых ситуаций. Хорошая новость в том, что внесение некоторых изменений в свой распорядок дня, вероятно, поможет вам немного легче отдохнуть.

Вы, вероятно, о многом думаете в результате пандемии коронавируса. Возможно, вы потеряли работу, заболели или беспокоитесь о члене семьи, который подвергается высокому риску заболеть. Или, может быть, вы просто чувствуете себя взаперти дома и намного дальше отстраняетесь от друзей и семьи, чем вам бы хотелось.

Независимо от того, насколько хорошо вы обычно спите, вполне вероятно, что в последнее время ваши ночи могут быть немного более беспокойными, чем обычно. «Это время стресса, и сон действительно нарушается во время стресса», — говорит Шелби Харрис, психиатр, клинический психолог из Уайт-Плейнс, Нью-Йорк, специализирующийся на поведенческой медицине сна и автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы. Спокойной ночи без лекарств.

По данным Национального фонда сна, стресс переводит ваше тело в состояние гипервозбуждения, из-за чего трудно заснуть и снова заснуть после пробуждения ночью.

Почему сейчас не время экономить на сне

Но вот в чем дело: вашему телу нужен сон — особенно прямо сейчас. «Мы всегда думаем о диете и физических упражнениях как о столпах здоровья и благополучия, но сон — это третий столп, который помогает всему остальному», — говорит доктор Харрис. «Это помогает нашей психической функции, познанию, настроению, регуляции настроения, памяти, а также иммунитету».

Последняя часть является ключевой. По данным клиники Майо, недосыпание повышает риск заболевания при контакте с вирусом и замедляет процесс восстановления организма. По данным клиники Майо, пока вы спите, организм выделяет белки, называемые цитокинами, которые помогают организму защищаться от инфекций, воспалений и стресса.

Согласно исследованию, опубликованному в Pflügers Archiv: European Journal of Physiology, во сне вырабатываются Т-клетки — белые кровяные тельца, регулирующие ваш иммунный ответ. По мнению исследователей, недостаточное ведение журнала может в конечном итоге привести к слабому воспалению и иммунодефициту.

Сон также является полезным инструментом, помогающим справиться со стрессом. «Сон снижает стресс и депрессию», — говорит Лейн Янг-Уокер, доктор медицины, сертифицированный психиатр из Университета здравоохранения штата Миссури в Колумбии. Подумайте о том, как плохой ночной сон влияет на ваше настроение: плохой сон делает вас более раздражительным и эмоционально реактивным, что не позволяет вам лучше справляться со стрессовыми факторами на вашей тарелке.

Эксперты по сну говорят, что несколько шагов по улучшению сна сейчас могут помочь предотвратить более серьезные проблемы в будущем

Если у вас проблемы со сном (трудности с засыпанием или сном), возникшие примерно в прошлом месяце по мере роста угрозы COVID-19, это, вероятно, квалифицируется как острая бессонница. По данным Национального института сердца, легких и крови, острая бессонница обычно возникает из-за стресса на работе, давления в семье или травм и длится несколько дней или недель. Это довольно распространенный результат столкновения с новым фактором стресса или попадания в стрессовую ситуацию, и обычно он проходит, когда этот фактор стресса уходит (или вы можете лучше с ним справиться).

Однако острая бессонница может стать проблемой, если выработанные вами плохие привычки сна станут вашей новой нормой и перерастут в хроническую бессонницу. Хроническая бессонница — это когда бессонница возникает примерно три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев; По данным Американской академии медицины сна, он увеличивает риск депрессии и высокого кровяного давления и снижает качество жизни.

Важным моментом является то, что при острой бессоннице часто могут помочь несколько шагов по улучшению сна. При хронической бессоннице плохой сон более укоренился, и вашему телу сложнее изменить эти привычки.

Практический результат: сосредоточение внимания на исправлении проблем со сном сейчас может принести вашему организму много пользы, — говорит Харрис. «Вам нужно сделать все возможное, чтобы как можно лучше смягчить его», — говорит она.

8 способов лучше спать во время глобальной пандемии COVID-19

Что вы можете сделать, чтобы лучше спать сегодня вечером? Вот восемь советов от Харриса и доктора Янга-Уокера.

1. Ограничьте потребление медиа

Новости помогают вам оставаться в курсе, но чрезмерное их потребление может привести к усилению беспокойства. «Мы должны знать вещи, которые могут нам помочь, такие как универсальные меры предосторожности, мытье рук и социальное дистанцирование. Но по-настоящему погружение в [эти заголовки] 24 часа в сутки только усилит тревогу и затруднит выполнение повседневных дел », — говорит Янг-Уокер. Харрис рекомендует читать или смотреть новости только один раз в день — в идеале утром или в полдень в течение 30 минут или меньше — а затем прекращать просмотр. «Постоянный взгляд на это почти травмирует некоторых людей и еще больше заставляет вас нервничать», — говорит она.

2. Приостановите негатив, когда и где сможете

По словам Харриса, чтобы подавить беспокойство, удалите некоторые напоминания о том, что происходит. Это может означать временное отключение оповещений о новостях на вашем телефоне, отказ от социальных сетей или отключение каналов от людей, которые вызывают у вас большее беспокойство. Харрис объясняет, что цель состоит в том, чтобы «не слышать панику других людей, которая может сделать вас более напряженным и у вас возникнут проблемы с засыпанием».

3. Поддерживайте регулярное время отхода ко сну и бодрствования.

Возможно, вы недавно начали работать из дома. Ваши дети могут посещать занятия в вашей гостиной. Ваш распорядок дня, вероятно, изменился с начала этого национального кризиса. Но вы можете освоить новый распорядок и придерживаться его. Несмотря на то, что многие аспекты того, что происходит в мире прямо сейчас, находятся вне вашего контроля, поддержание распорядка полностью зависит от вас. «Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время семь дней в неделю», — говорит Харрис. Это чувство нормальности (даже если оно может отличаться от того, чем было ваше прежнее нормальное состояние) может помочь в этот момент почувствовать себя менее странным, раздражающим и стрессовым. Она просит поставить будильник и вставать независимо от того, сколько вы спали накануне вечером. По словам Харриса, сон, чтобы компенсировать бессонницу посреди ночи, может затруднить засыпание следующей ночью.

4. Ищите естественный свет

Когда вы ограничены своим домом или квартирой, это труднее, чем обычно, но постарайтесь получить как можно больше света. «Откройте все оттенки, потому что нам нужен свет, чтобы настроить циклы бодрствования и сна», — говорит Харрис. Читайте: это поможет вам почувствовать потребность спать ночью и бодрствовать утром и в течение дня. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в Somnologie, естественный дневной свет с высокой интенсивностью помогает людям засыпать раньше, спать дольше и сохранять более качественный сон.

5. Примите методы релаксации.

Некоторым может помочь тихое чтение перед сном, прослушивание мягкой музыки или медитация, чтобы успокоиться, говорит Янг-Уокер. Она рекомендует приложение под названием Sanvello, которое предлагается бесплатно во время кризиса COVID-19. Он разработан, чтобы помочь людям справиться со стрессом, тревогой и депрессией, предлагая инструменты преодоления трудностей и управляемые программы, такие как медитации, ведение дневника и рефрейминг мыслей.

6. Отключите экраны.

Согласно исследованию Somnologie, искусственный свет, особенно в вечернее время, может задерживать циркадные часы и затруднять сон. По словам Харриса, в идеале время прекращения приема пищи должно быть за час до сна.

7. Больше двигаться

Из-за закрытия тренажерных залов и приказов сидеть дома вы, возможно, не сможете поддерживать свой обычный распорядок дня. Попробуйте вместо этого потренироваться дома или побегайте на свежем воздухе, если можете. По данным клиники Майо, упражнения помогают бороться со стрессом, накачивая тело эндорфинами, дающими хорошее самочувствие, а также могут улучшить сон. «Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, вы не будете так много спать по ночам. Вам не нужно перезаряжать аккумулятор, потому что вы мало использовали его в течение дня », — говорит Харрис. Просто избегайте упражнений перед сном, потому что стимуляция может затруднить засыпание, говорит Янг-Уокер.

8. Используйте свою кровать только для сна и секса.

Это означает, что вы не должны использовать свою кровать как место для работы или просмотра телевизора или подпитки беспокойства. Да, если вы размышляете обо всех стрессовых факторах, которые у вас в голове, когда вы лежите в постели и пытаетесь заснуть, вставайте с кровати. «Если вы продолжите беспокоиться в своей постели, вы научите свое тело, что кровать — это место, где можно беспокоиться», — говорит Харрис. «Сядьте в другое место, и это, надеюсь, остановит цепочку беспокойств».

Об авторе
Я переживаю трудности в порядке их поступления, ну а если их нет — то просто радуюсь всем тем мелочам, из которых складывается окружающая меня жизнь.
Поделиться

Детство … прекрасные моменты на Flickr

  • Untitled Flickr photo
  • Brother love.
  • Untitled Flickr photo
  • Floto sin una dirección
  • January 18 Pensive
  • Untitled Flickr photo

Вся информация на данном сайте приводится исключительно в ознакомительных целях и не может использоваться как рекомендация для самостоятельного лечения. Не занимайтесь самостоятельным лечение, обращайтесь к сертифицированным медицинским специалистам.

BINOW.RU © 2009 2021 Все права сохраняются за правообладателями.

При полном или частичном копировании указывать активную ссылку на BINOW.RU